CYKLE- OG LØBETRÆNING – TIRSDAGE



26. april 2020. 

Coronavirussen er måske ved at være under kontrol og vi kan forhåbentlig snart genoptage fællestræningen i en eller anden form.

Sidste år afskaffede vi vinterpausen og fortsatte med god effektiv cykel- og løbetræning umiddelbart efter sæsonafslutningen.  Det var nødvendigt for de af os, der ønskede at rykke til et højere niveau i 2020.

Første omgang vintertræning var den 8. oktober og vi nåede at gennemføre  hele 22-23  uger i træk – uanset vejret. Træningsmønstret kunne dog ikke altid gennemføres som planlagt. Den ulykkelige årsag var, at Munkesøens bane desværre ikke tåler regnvejr – og da slet ikke om vinteren! 

Vi lavede ægte intervaltræning af høj kvalitet og mange af jer fik den fornødne respekt for både anaerobe dødsintervaller på bane og rigtige kvalmende bakkeintervaller. Det er selvfølgelig noget, man kun gør én gang om  ugen.

Tirsdags-vejret var ikke med os de sidste 7 uger inden vi ramte den ufrivillige vinterpause i fællestræningen, men selv om årets hårdeste vinterstorm også raserede Kalundborg på en tirsdag aften, gennemførte vi. Dog med en noget reduceret deltagerskare 😉 

Det er mit (sikre) indtryk, at flere af jer har fortsat den gode stil og er i bedre form nu, end I var på samme tid sidste år. Der er i hvert fald en håndfuld atleter, jeg glæder mig til at se igen og hvor langt I er nået. Vejret har i Corona-perioden været godt og det har selvfølgelig været med til at gøre det lettere for os at overkomme anstrengelserne på egen hånd.

Som jeg har bebudet et par gange, så ændrer tingene sig lidt ved tirsdagstræningen.

Når fællestræningen starter, mødes vi på Gisseløre stadion og fortsætter med en blanding af både cykel- og løbepas. Flere gange bliver der mulighed for også at træne T2, da vi  kører begge pas i ét hug.

T2-skiftet og overgangen til løb er meget vigtig at træne. Det er her, det begynder at gøre ondt for de fleste og der kan spares meget tid,  hvis man har styr på tingene. 

Andre gange gennemfører vi det som 2 pas.

Der bliver også aftener, hvor vi f.eks. kun cykler eller kun løber. Det afhænger af, hvor omfattende passene er. 

Der bliver ikke cyklet og løbet på tid hver eneste gang. Nogle gange belønnes I efter placering/indsats eller bare fremmøde. 

Men alle de gange vi konkurrerer på tid fortsætter vi med  aldersgraduering af træningstiderne og der gives fortsat point for præstationen plus selvfølgelig mødepoint  – hver gang!

Ranglisten p.t.:

Piger:
30 point – Helle Madsen
12 point – Pia Svanberg Larsen
02 point – Kirsten Noe
02 point – Malene Stephansen

Drenge:
46 point – Erik Mølgaard
44 point – Steen Spange
36 point – Thomas Bruun Nielsen
26 point – Thomas Holm
25 point – Tim Bilstrup
24 point – Martin Vang
18 point – Brian Lyngholm
16 point – Michael Themsen
13 point – Henrik Jensen
04 point – Kjeld Christensen
04 point – Martin 12TRI.DK
02 point – Michael Stephansen
02 point – Flemming Kisbye
02 point – Kim Thyme
01 point – Peter Jespersgaard

På forhåbentlig snarligt gensyn ….



Tirsdagstræningen er aflyst indtil videre.
Håber alle har det godt og at vi snart kan komme i gang igen. 

Venlig hilsen



10. marts 2020: 
Endnu en regnfuld tirsdag. Sidste gang der var tørvejr på en tirsdag var den 21 januar!
Især den første cykel-time var drivende våd, men vi har vænnet os til forholdene, så det var kun business as usual. 
Jeg måtte lige skifte slange en enkelt gang og det syn’s både Thomas og Steen var ualmindelig morsomt – og det var det vel også, når man tænker på, hvor ofte jeg praktiserer, at tjekke dækkene for flintesten og andre fremmedlegemer.


(Foto: Steen Spange)

Til løbet fik vi tilslutning af Malene Stephansen, der har kastet sig over triatlon. Hun er slet ikke ukendt med løb og det gik faktisk godt. Malene var med hele vejen rundt i et godt tempo. Nu ved hun også hvad bakkeintervaller er for noget! 

COVID-19 virussen har ramt Danmark og på Mette Fredriksens anmodning, lukker vi nu ned for fællestræningen i en tid. Jeg regner ikke med, at I skruer ned for træningen. Det er endnu ikke farligt at være ude i den friske luft, så længe man bruger sin sunde fornuft. Svømmehallen lukker også – og jeg tror, at Steen derfor snart starter open-water i fjorden – det ville ikke undre mig!
Jeg håber, at alle kommer godt igennem de nærmeste uger og at vi alle bliver klar til sæsonstart – og så ses vi, når det bliver forsvarligt igen.

Piger:
30 point – Helle Madsen
12 point – Pia Svanberg Larsen
02 point – Kirsten Noe
02 point – Malene Stephansen

Drenge:
46 point – Erik Mølgaard
44 point – Steen Spange
36 point – Thomas Bruun Nielsen
26 point – Thomas Holm
25 point – Tim Bilstrup
24 point – Martin Vang
18 point – Brian Lyngholm
16 point – Michael Themsen
13 point – Henrik Jensen
04 point – Kjeld Christensen
04 point – Martin 12TRI.DK
02 point – Michael Stephansen
02 point – Flemming Kisbye
02 point – Kim Thyme
01 point – Peter Jespersgaard

 

Venlig hilsen



03. marts 2020:
Den første times cykling var våd og uventet kold, men det blev heldigvis tørvejr, da vi tog løbeskoene på bagefter. Vores “faste” mand Thomas Holm manglede denne gang og vi venter alle spændt på en plausibel forklaring.
Tirsdagens løbe-del foregik igen i lygtepælenes skær på fortovet, da Munkesøen stadig er ubrugelig. Men den er i skrivende stund tæt på at være tør, så årets første løbetest og bane-intervallerne venter lige om hjørnet. 

Piger:
30 point – Helle Madsen
12 point – Pia Svanberg Larsen
02 point – Kirsten Noe

Drenge:
44 point – Erik Mølgaard
42 point – Steen Spange
34 point – Thomas Bruun Nielsen
26 point – Thomas Holm
25 point – Tim Bilstrup
24 point – Martin Vang
18 point – Brian Lyngholm
16 point – Michael Themsen
13 point – Henrik Jensen
04 point – Kjeld Christensen
04 point – Martin 12TRI.DK
02 point – Michael Stephansen
02 point – Flemming Kisbye
02 point – Kim Thyme
01 point – Peter Jespersgaard

Venlig hilsen 



25. februar 2020:
Det er svært at beskrive med ord – men det er godt nok spændende at bo i nærheden af Røsnæs, når det “blæser”.

Steen og Erik i sidevind – vi fortjente point’ene.
Det var så årets værste “blæser” håber vi!

Venlig hilsen



18. februar 2020:
Nu kan vi snart ikke huske, hvornår vi sidst kunne benytte Munkesøens cindersbane til dens oprindelige formål: Løbetræning – æv-æv-æv!
Men den lever i dén grad op til sit navn “MunkeSØEN

Vi gennemførte alligevel træningen under andre rammer, men det kunne være dejligt, at komme i gang på 400 meteren igen, for det er her, vi opnår den rigtige træningskvalitet.
I skal roses for jeres kampgejst i denne mørke og våde tid.

Venlig hilsen



11. februar 2020:
Vejret er stadig til den våde og (meget) blæsende side og det vil sige, at vi endnu en gang ikke kunne bruge Munkesøen til noget, så det blev igen nødprogram.
Men det vigtigste er også, at vi gennemfører træningen uanset vejret. Det fungerer o.k. med den opskrift vi cykler og løber på p.t. – ingen tvivl om, at alle er pænt trætte, når vi er færdige.

Den samlede tid er nok til, at vi både træner udholdenhed, distance, noget tempo og noget topfart uden at komme over i syretræning. Det gemmer vi til senere.

Thomas havde medbragt nogle fortrinlige romkugler til dem der gennemførte aftenens program – ikke dårligt!  – Vi skulle også nødigt blive alt for tynde.

Venlig hilsen



4. februar 2020:
Samme program som sidst, men med den undtagelse, at vi fik både vind, regn og slud. Det står tydeligt for mig, at den lille faste flok i dén grad har løftet niveauet og at alle, på trods af årstidens vind, regn og mørke, stadig har stor lyst til at træne igennem.

Ugens indkøb: Steen har fået dødhurtige Vaporfly under fødderne.

Jeg vil også lige reklamere for samme Steens løbetræning søndag formiddag. Glimrende rute og glade mennesker – hold jer orienteret på facebook.

Venlig hilsen



28. januar 2020:
Cyklingen var en våd omgang, men der var god stemning hele timen.
Munkesøen var igen ubrugelig til løb p.g.a. regnvand. Kunststofbanen var aflåst og lyset slukket. Flere af os havde lidt træt- og ømhed efter de sidste dages træning/skiferie, så vi blev enige om at tage en stille og rolig løbeaften, hvor snakken gik det meste af tiden. Steen kunne fortælle, at han nu har opgraderet med en ny tempomaskine på absolut topniveau. Den glæder vi os til at se på landevejen, når vejret bliver lidt varmere.

Venlig hilsen



21. januar 2020:
Vi er tilbage igen på Munkesøen’s 400 mtr. bane i batterilampernes hyggelige skær. Det var samme program som i sidste uge (dejlige hårde 1.200 mtr. løb ved anaerob tærskel) og det blev genemført til punkt og prikke. Den første times opvarmning på cykel er også strammet en smule på de lange stigninger, så der kun bliver snakket på de flade strækninger.

De fleste af os træner nu også en hel del om mandagen, så det er klart, at det føles mega-hårdt til tirsdagstræningen, men det er jo heller ikke for sjov, vi render rundt og træner, vel?

Go´ svømning i aften!

Venlig hilsen



14. januar 2020:
Træning i næsten dagslys. Det regner meget i øjeblikket og Munkesøen er igen ubrugelig. Thomas Holm havde målt distancen på fodboldbanen langs med det ydre hegn til 400 meter, så den prøvede vi af.
Vi forlængede intervallerne til 1.200 meter og det føltes O.K. for de fleste.
Det fortsætter vi med, indtil vi tager næste trin.

Tiderne kan vi ikke bruge til noget, da det flyder med forhindringer i form af adskillige mål og andet materiel, man kan slå sig på. Svingene er temmelig skarpe og her taber vi også tid.

Den nye “opvarmningsrute” til cyklingen fungerede godt. Se nederst.


Bemærk: Nye cykelruter – Den første times opvarmning på cykel foregår nu på to “højresvingsruter” med gode lange og seje bakkestrækninger. Der er en kort og en lang rute, som vi veksler mellem.
Den lange strækker sig fra rundkørslen – ud til trekanten og til højre og tilbage til Hestehavebakken. Den korte starter samme sted, men der drejes til højre af Nyrup Skolevej og tilbage til Hestehavebakken.

Venlig hilsen



7. januar 2020:
Første officielle tirsdagstræning efter jul og nytår.
Lækkert at gense de friske folk, som holder fast i vinterens hårde løbearbejde. Munkesøen er atter brugbar og det udnyttede vi til effektive 1.000-meter løb.
Hos pigerne har Helle lagt sig klart i spidsen i 2020-sæsonen, hun vil noget!
Herrerækken præges af mere indædt kamp om têten. Der er flere, som vil noget til sommer og det tegner rigtig godt!
Vi lægger et ekstra interval ind næste gang.

Husk at aftenens egentlige arbejde skal foregå i løbeskoene. Cyklingen er kun opvarmning, selv om det varer 1 times tid. Lad være med at lade dig rive med, hvis nogen kører meget hårdt i forhold til dit niveau. Jeg samler altid op og danner “gruppetto”, så ingen bliver smadret – den første time 😉



17. december 2019:

CYKLING:
Vi kørte direkte op til Hestehavebakken og derefter ind på den sædvanlige rute. Det var 2 omgange, men i stedet for at køre ud til “trekanten” på første omgang drejede vi til venstre ved Nyrupskolen begge gange. Derefter tilbage til Hestehavebakken og op igen. Et par af os smugtrænede lidt i forvejen. Næste gang tager vi den (mindst) 3 gange.
Vi løber selvfølgelig videre indtil da, men det er mere løst i strukturen – hold øje med facebook.


(Helle drejede fra inden vi nåede omklædningsrummene og er derfor ikke med på billedet)

LØB:
Højdepunktet var 7  hårde “max-hug” med hare-start på Hestehavebakken – det virker!
Ingen kan slappe af på den knold, når klubkammeraterne suser om ørerne på én! Det er godt at se (og høre), at I alle har den rigtige indstilling til netop den træningsform på denne årstid, for det er lige nu, vi sorterer fårene fra bukkene!

Vi brugte mine 2 arbejdslamper med rødt blink til at markere start og mål på bakken, men allerede efter første interval var der en kvinde, der forsvandt ind af Brandsbjerg med den ene lampe og vi kunne ikke finde ud af, hvor hun forsvandt hen med den. Man kan åbenbart ikke lade sådan noget ligge fremme i bare ét minut, før det forsvinder.

Venlig hilsen



10. december 2019:
Selv om banen i Munkesøen var blevet prepareret i løbet af tirsdagen, var den desværre igen for våd til at kunne løbe 2.800 mtr. test på, så vi måtte finde en asfaltstrækning uden for mange forhindringer. Desværre langtfra optimalt, men det er dét Kalundborg kan tilbyde kommunens løbere. Vi drømmer stadig om at blive bragt ajour med tidssvarende forhold, som en by af Kalundborgs størrelse berettiger.


(7 “skarpe” herrer efter den månedlige hurtighedstest.) – Helle fandt os ikke, da vi havde flyttet os fra banen til stisystemet omkring skaterbanen.

Opvarmningen på cyklerne stak lidt af og den blev noget hurtigere overstået end normalt, men varmen fik vi i hvert fald. Jeg synes I løber rigtig godt, alt taget i betragtning. Det er koldt, det er meget mørkt og vi har en masse tøj på, så tiderne bliver også lidt derefter, men vi får belønningen til foråret – hæng på!
Helle har sendt tirsdagens pulsfil til mig og indsatsen er godkendt!

Michael Themsen kunne vise sin fine nye Orbea-mtb frem.

Aftenens klovn var mig selv, jeg skvattede med 14 batterilygter, min cykel, en notesblok plus det løse og reddede mig et blåt øje (godt at billedet er uskarpt).

Venlig hilsen



3. december 2019:
Lidt fugt i luften afholder ikke K-TRI’s hårde kerne fra den udendørs tirsdags-træning. Banen i Munkesøen er desværre igen ubrugelig på grund af vand. Forklaringen ligger i, at kommunen ikke har oprenset åen/kanalen mellem fodboldbanerne og Esbern Snares Vej i flere år. Gang-og cykelstien ved siden af har været helt oversvømmet i flere dage. Vi har gjort kommunen opmærksom på problemet, men desværre hober vandet sig stadig op og det har nu også bredt sig til både fodboldbaner og selve stadion.

Vi fik dog alligevel gennemført aftenens løbetræning.

Aftenens hovedperson var Henrik. Han formåede at cykle hjemmefra for derefter at punktere, mens vi gjorde klar til cykelturen. I stedt for at ringe til Britt og bede om servicevogn, tog Tim ham i et hårdt greb og viste hvordan man skifter slange på en mountain-bike (med skivebremser). Han fik også lært, at man ikke kan pumpe racerventil med en pumpe, der er sat op til auto-ventil. Ingen overspring denne aften.

Stort set alle gennemførte løbe-intervallerne i korrekt pace, kun Thomas Holm var en anelse for hurtig de 2 første gange, men fandt herefter den rigtige fart.  Næste gang løber vi 2.800-meter test og så vil vi herefter begynde på udholdenhedsarbejdet med lavere intensiteter.  Det bliver selvfølgelig stadig kombineret med noget hurtigt arbejde.

Der kommer også en 60 minutters test inden længe for at finde den anaerobe tærskel, men vi skal lige have kommunen til at tømme hele Munkesøområdet for vand først.

Jeg ser gerne, at alle løber med røde huer i hele december måned.

Piger:
12 point – Helle Madsen
06 point – Pia Svanberg Larsen
02 point – Kirsten Noe

Drenge:
20 point – Steen Spange
20 point – Erik Mølgaard
18 point – Thomas Bruun Nielsen
18 point – Brian Lyngholm
13 point – Henrik Jensen
14 point – Tim Bilstrup
12 point – Martin Vang
08 point – Michael Themsen
04 point – Kjeld Christensen
06 point – Thomas Holm
02 point – Peter Jespersgaard
02 point – Michael Stephansen
02 point – Flemming Kisbye
02 point – Kim Thyme

Venlig hilsen



26. november 2019:
Samme koncept og program som sidste tirsdag. Vi er ved at vænne os til det hårde slid på banen og det har allerede givet gode ‘konditions-løft’ for mange af os. Husk nu at træne al den (langsommere) udholdenhed I orker resten af ugen. Det er meget vigtigt, at få de mange rolige kilometre i benene netop nu. Opvarmningen på cyklerne er den samme næste tirsdag (3. december) og det er løbeintervallerne også, men den 10. december er der test og da skal I helst være friske, når I møder op – ellers giver det ikke rigtig mening. Der er selvfølgelig igen dobbelt-point for at gennemføre 2.800-meter testen.

Aftenens bedste undskyldning (for ikke at løbe helt op til sædvanligt interval-niveau) kom fra Thomas Bruun: 22 km. hårdt asfaltløb i søndags, men det gik nu pænt hurtigt alligevel. Den næstbedste kom fra Tim, som også havde haft for meget belastning på i den sidste tid. Henrik sprang løbet over – han skulle cykle hjem i stedet. Men tirsdag er løbeaften, så fremover halveres point’ene, hvis man kun deltager i den første times cykling. Hvis ens form ikke endnu er til 5 intervaller kan man jo nøjes med færre.

Thomas Holm og Steen Spange havde stor glæde af hinanden og havde nogle gode solide ‘synkron-løb’ på  ca. 4:10/km. Brians krop kan nu igen tåle fuldt program. Det ser også ud til at gå godt for Helle. Det var atter en aften med godt humør og høj energi og så var vejret igen dejligt lunt nede i Munkesøen.

Lidt til nørderne:
Steens Spanges løbearbejde:

Steen siger, at det føltes som om hans puls var endnu højere.

Her er hans split-tider på omgangene:

Og mit pulsregnskab – mere stabilt denne gang:

Venlig hilsen



19. november 2019:
Endnu en vellykket cykel- og løbeaften, der sluttede i Munkesøen.

Perfekt løbevejr og flot fremmøde til den hårde del af arbejdet, som var 5 x 1.000 meter. Flere af os løb rigtig gode tider. Også velkommen (igen) til Thomas Holm – han løber stadig pænt stærkt.

Ikke helt korrekt udført arbejde, men da Thomas Bruun har en mega-hård spurt, lader man sig nemt rive med til sidst: 

Venlig hilsen



11. november 2019:
Nu er vi snart midt i november måned og vi får stadig en masse frisk luft. Det er en gave til os, at vejret har artet sig så godt indtil nu.

Efter løbetesten i sidste uge er vi nu tilbage til de hårde AT-intervaller på banen.

Vores nye “lysanlæg” fungerer tilfredsstillende – vi kan i hvert fald finde rundt på banen uden de store problemer.

Peter Jespersgaard dukkede op og gav super modstand på både cyklen og i løbeskoene, så alle vi andre “usual suspects” måtte klemme balderne sammen for at være med.

Betragt tiden tilbragt på banen i øjeblikket som grundtræning, d.v.s. tilvænning til det endnu hårdere arbejde, vi skal udføre senere, når vi går over til specialtræningsperioden. Næste tirsdag lægger vi yderligere et interval på, altså 1.000 meter mere.

Grundtræningen løber i 12 uger (uge 40-51). Herefter strammer vi grebet i 15 uger (uge 52-14). Hvis du hænger på hele vinteren, er du i dit livs form til sæsonstart 2020!

Brians styrt for en uge siden er lidt værre end først antaget, der er røget et par ribben og han sluger nogle stærke piller for at sove. Han satser på at være tilbage i løbeskoene om en uge – cyklingen er mere uvis, hvornår det kan lade sig gøre – go’ bedring til ham!

Venlig hilsen



5. november 2019:
Andet testløb i Munkesøen i perfekt løbevejr.
Flere løb en anelse dårligere tider end første gang. Men det er der flere forklaringer på. Én af dem er, at vejret er blevet koldere, så fortvivl ikke – du er sikkert i lidt bedre form nu end i sidste måned.
Cykelturen var en byrute, hvor vi bl.a. besøgte Fasanvej/Lavlandsvej og Fasanvej/Højlandsvej for lige at være sikre på, at benene blev udfordret. Lokaliteten vender vi tilbage til med jævne mellemrum.
Egentlig skulle Brian have haft en straf for at møde med en “slap” forlygte, så vi måtte tilbage og montere pandelampe på ham. Han tog i stedet (frivilligt) en ekstra straf-tur på Fasanvej – sådan! Samme Brian præsterede også et styrt i skoven, men heldigvis skete der ikke noget med cyklen.


(Min løbestil er måske ikke køn, men her på billedet skyldes min positur, at jeg kun havde 3 sekunder til at komme på plads)

Det er godt at se, at alle er i et fantastisk positivt vinterhumør. Helle bider sig fast om tirsdagen, nu skal det være! Vil du være bedre i 2020, så er det nu du skal lægge grundlaget.

Venlig hilsen



Helle, Tim, Thomas Bruun, Michael Stephansen, Michael Themsen, Steen, Kim, Brian, Flemming Kisbye, Henrik og mig selv – der var nærmest trængsel på banen i Munkesøen sidste tirsdag!
I aften – den 5. november er højdepunktet en 2.800 meter-test, selvfølgelig efter en grundig omgang opvarmning på cykel.
Hvis du hellere vil varme op i løbeskoene er det også O.K.
Som lovet tidligere er der 2 ekstrapoint for at gennemføre løbetesten.
Vi mødes 17:30 i Munkesøen med friske ben og en masse strøm på cykellygterne.
Vi er tilbage ved Munkesøen kl. 18:30 – cirka.

Venlig hilsen



Fint fremmøde og god træningsenergi.

Tirsdagsprogrammet blev gennemført på en rimelig god Munkesø-bane.

Tirsdag i næste uge (44) kører vi samme program (både på cykel og løb).

Tirsdag i uge 45 løber vi så 2.800 mtr. test for 2. gang. Jeg forventer ikke mirakler på så få uger, men jeg tror, at nogle af jer kan lidt mere end I viste første gang. Andre har heller ikke løbet den endnu, så det er på tide igen.

Vi går ikke op i hvem, der er hurtigst, næsthurtigst eller sidst, vi skal bare bruge din tid, så vi kan planlægge din træning i den nærmeste fremtid.  Sjovt nok – så er der lidt ekstrapoint til dem, der gennemfører løbetesten.

Venlig hilsen



TIRSDAG – 22.10.2019 – 17:30 Munkesøen.
CYKLING: Vi kører en times tid – let og uden at “kvæle” nogen.
LØB:
Vi skal vænne os til at træne “lang”-intervaller med høj intensitet og lange pauser, så løb er præcis samme program som sidste tirsdag:
4 x 1.000 meter med (næsten) fuld skrue. HUSK: Farten må ikke være højere, end du kan holde den hele intervallet ud. Det skal også være sådan, at du kan løbe alle 4 intervaller i samme fart.
I pauserne tripper vi rundt og får pulsen så langt ned som muligt.
Det skulle gerne se sådan ud: Samme puls- og hastighedskurve alle 4 intervaller:

I øjeblikket er fokus på grundtræning, d.v.s., at vi primært booster vores udholdenhed. Det varer 12 uger (uge 40 til 52),  hvor vi forbereder kroppen til den mere specifikke træning  i ugerne 52-14.

Tirsdag er således den eneste hurtige løbedag i ugen, alle andre dage er mere eller mindre aerob træning.

Hele seancen på banen i Munkesøen tager ca. 45 minutter, inkl. afjogging.

Venlig hilsen



TIRSDAG – 15.10.2019 – 17:30 – Munkesøen. 
Vejret bliver fantastisk i aften, så det bliver STORT.

Det handler om at holde dig i gang (også udendørs) hele vinteren.
Hvis du vil hæve dit niveau i 2020, så skal du i gang nu.
Du skal køre/løbe gode, regelmæssige vinter-kilometre, så basis er i orden, når vi strammer “træningsskruen” senere på vinteren.
Begrebet “vinterpause” er afskaffet, nu handler det om at holde niveau’et og lægge lidt ekstra på i forhold til 2019.
I øjeblikket er “regelmæssighed” et nøgleord – mød op hver gang og undgå formdyk.
Vi “varmer” igen op på cyklerne. Mød bare op på det du har, næsten alle typer cykler kan bruges, men få sat “klikpedaler”, lygter og reflekser på hurtigst muligt.

Løbetræningen:
* Opvarmning
* 4 x 1.000 mtr. intervaller med 3 minutters pauser (vi starter forsigtigt)
* Nedkøling

Afvikles som hareløb – langsomste starter først.
Pausen starter når sidste atlet er fremme ved de andre (Det er næsten samtidigt for alle).
Distancen er tydeligt afmærket med lys.
Ud fra Cooper-testen sidste tirsdag har jeg udregnet pace-tider, vi skal løbe intervallerne i.
I skal ikke løbe max-fart – hold den fart I løb Cooper-testen i.
Hvis du har et sportsur med gps, så tag det med og stil det, så du kan se dit løbepace.

Starttid 1.000 mtr. intervaller:
00:00 – Helle (pace:4:59 min/km)
00:20 – Steen (pace: 4:40 min/km)
00:30 – Brian (pace 4:32 min/km)
00:35 – Tim (pace 4:30 min/km)
01:05 – Thomas  (pace 3:58 min/km)
01:05  – Martin (pace 3:56 min/km)
01:05 – Michael T. (pace 3:55 min/km)
01:15 – Erik (pace 3:45 min/km)

Lad være med at efterregne om sammenhængen mellem starttidspunkt og pace er helt nøjagtigt – starttidspunkterne er afrundede.

Næste gang vi løber Cooper-test, så sæt dit eget tempo fra start – ikke noget med taktisk løb. Lad være med at tænke på, hvor hurtigt eller langsomt de andre løber, fokuser på din egen præstation. (Jeg nævner ingen navne). Der er plads til flere løbere.

Venlig hilsen



TIRSDAG – 08.10.2019 – 17:30
0:45 min. “opvarmning” på cykel.
Omklædning.
0:10 min. stræk/opvarmning til løb.
2.800 mtr. løbetest – 7 omgange –
Så er vi i gang!
Din personlige tid bruges i træningsplanlægningen frem til næste test.
0:10 min. afjogging.
Bad og tak for i aften.

Venlig hilsen




About the author