TIRSDAGSTRÆNING forår 2021

04.05.2021:
Første afdeling af K-TRI-4. Tid til status på løbe- contra cykelform. Jeg er ikke i tvivl om, at de fleste af os er betydeligt bedre løbende end normalt på denne årstid. Nu er det så tid til at få cykelformen på skinner, så begge dele kommer til at følges ad.
Det var en hård løberute fra stranden til Vollerup, hvor det gik godt opad i modvind det meste af vejen. (Det er derfor vi løber på Hestehaven hver tirsdag). Cykelruten var lidt af det hele: Både teknisk svær, men også ren rå tons.

RESULTATER, ud fra alderskorrigerede tider:
Dameklassen:
22 point – Pia Svanberg Larsen

Herre/juniorklassen:
22 point – Erik Mølgaard
20 point – Bo Melchiorsen
18 point – Martin Vang
17 point – Allan Prøhl
16 point – Jim Petterson
15 point – Steen Spange
14 point – Kim Thyme
14 point – Thomas Bruun
02 point – Max Jensen

Tak til Tim og hans hjælper-korps, der fejede sving i det meste af Vollerup/Raklev-området 😉 og som bagefter stod flagvagter de vigtige steder. Bilstrup GRILL-portable‘s engagerende medarbejder Allan Christensen tryllede ved grillen og serverede kølige læskedrikke, grillpølser, kartoffelsalat og chokoladedesserter bagefter. Også tak til Vorherre for det gode vejr og de tørre veje, der gjorde, at vi kunne give os maks. hele vejen rundt.
Herover: Det er et idyllisk målområde ved Vollerup strand med god udsigt og læ.

27.04.2021:
Så fik vi tjekket formen på cyklen og det ser ud til, at alle er i rigtig god forårsform.

Først 1 opvarmningsomgang. Så 3 omgange = 28,6 km ved AT – “no drafting” altså: Ikke sidde på hjul af en klubkammerat) – det var dagens hovedpas. Til sidst fri træning – gerne en længere rulletur. Bo tjekkede ind som nr. 2 i “KLUB 50”. Vi gratulerer.

Vi skal til at træne “Polariseret træning” og hovedpasset gav os vigtig viden, så vi kan fastlægge vores træningszoner. Rigtig udført giver gennemsnitspulsen os den tærskel, vi kan holde i 1 time uden at “gå ned”. Det er cirka 90% af den maksimale ydeevne. Det er selvfølgelig ikke nogen videnskabelig fremgangsmåde, men godt nok til os netop nu.

ZONE 1 (72-81% af AT-puls)
ZONE 2 (81-90% af AT-puls)
ZONE X (90-95% af AT-puls)
ZONE 3 (AT) (95-100% af AT-puls) (den gns.puls du havde på de 3 omgange = 100%)
ZONE Y (100-102% af AT-puls)
ZONE 4 (>102-105% af AT-puls)
ZONE 5 (>105% af AT-puls)

Det ser måske kompliceret ud, men det er det ikke. Zone X og Y kommer vi ikke til at træne i bevidst. Der vil havne noget tid i zonerne, men det er kun noget, der vil forekomme meget kortvarigt, når vi er på vej op i ZONE 4 og ZONE 5 og ned igen. Det er ikke lang tid en triatlet skal træne oppe på det niveau. Triatlon er en aerob sport.

Det var hård kost på en onsdag morgen, men prøv at udregne dine personlige pulsværdier i alle zonerne, så ser vi nærmere på det næste gang.


Planlagt program:
Tirsdag den 27. april køres der “One Hour of Power” (cirka) på Raklevruten. Det bliver over 3 omgange. Vi gør det kun hvis der er tørvejr og det ikke stormer. Hvis det bliver dårligt vejr, laver vi noget andet.

Det betyder intet, om du kører på det allerhurtigste fart-monster du har, eller om det bliver på “vintertræneren” med træningshjul.

Kør på den cykel du har brugt mest her på det sidste. Der skal trykkes igennem på velkendt materiel, så du sidder godt og kommer sikkert gennem alle svingene. Husk hvordan det gik Bo sidste efterår 😉 Vi skal ikke have flere trykkede ribben og skadede cykler.

Der giver ingen “street credit”, at have den hurtigste sluttid. Vi er kun interesserede i at få en øjeblikkelig status. Der er 2 ekstra-point for at gennemføre testen. Alle kan deltage – også folk fra “sommerholdet” – hvis det har interesse.

Der bliver selvfølgelig kørt en opvarmningsomgang. Når den er overstået, så stop cykelkomputeren og start et nyt pas, der kun indeholder de 3 omgange. Så har vi noget arbejde med. Det tager vi op næste gang.

De af jer der stadig har mere energi bagefter, er velkomne til at køre videre.

20.04.2021:
Vi starter nu med struktureret cykeltræning om tirsdagen. Det bliver et mix af både korte og længere intervaller, men også en del roligt (ikke “stille of roligt” som i gængs forstand) men rigtig “roligt”.
Thomas har ikke cyklet ret meget i vinter, men han er ikke langsom. Vi giver ham en to-tre uger, så tror jeg han får vinger. Resten bestod af folk fra den gamle garde.

1) – Opvarmning – Ud til Trekanten og tilbage til bunden af Fasanvejs-bakken.

2) – 5 x til toppen, kørt på samme måde som vi løber Hestehaven – av-av-av-av-av! + en god pause i bunden hver gang.

3) – Rulletur over til Raklev-ruten

4) – 3 omgange på 11. km-ruten

5) – Afrulning/hjem


Næste gang er vigtig, da vi kører test på tid for at få fastlagt vores øjeblikkelige niveau.
Menuen bliver 3 omgange på Raklevruten. Det er ikke vigtigt, hvem der kører hurtigere end hvem. Vi gør det kun for at få et bedre billede af, hvilke træningsintensiteter vi kan holde til – primært pulsgrænser.

Hvis du kun har trænet udholdenhed i vinter, vil de klubkammerater der har givet den “gas” længe selvfølgelig køre hurtigere på de 33 km., men så du har måske et bedre fundament og vil relativt hurtigt kunne opnå formfremgang. Vi får se. Vær frisk på dagen, det plejer at blive hårdt til sidst.

Næste gang:
Udover de 2 mødepoint giver det ekstra 2 point for at fuldføre testen 🙂 . Resten af tiden bliver roligt.
Som I kan se ovenfor var det en solid køretur uden på nogen måde at være i det “røde” felt (på nær i 1:01 minut – sorry!). NB: Fasanvejs-bakken må gerne køres i det højeste gear, du kan træde (lige før benene brækker) – det giver power.

“Tirsdag er lig med cykeltræning. Det kræver et nogenlunde niveau for at få glæde af tirsdagsprogrammet. Hvis du ikke allerede har været ude og motionere regelmæssigt på cyklen, er det bedst du hopper på klubbens ‘sommerhold’, som starter 24. april.”

About the author