ENDELIG TORSDAG #4

Det meste af ‘HOLD 5’ ud på opvarmningsrunden – vi var lidt over 20 i torsdags.

Aftenens hovedbegivenhed var 7 omgange for fuld skrue. 2.800 meter på tid og det fortæller noget om vores hurtighed – ikke så meget om vores udholdenhed.

Formålet var at finde en passende pulszone/pace til de fleste ‘torsdagsintervaller’ her i vinter. Mange af jer har allerede fanget, at hovedparten af vores intervaller skal løbes med en puls/pace, der ligger et sted mellem 80% til 92% af testresultatet fra sidste uge, vi kalder det ZONE 3. Det er en meget simpel måde at regne det ud på, men det fungerer godt nok i vinteropstarten.

ZONE 3 træning må ikke overdrives – brug højst 20% af din ugentlige træningstid her.

I bestemmer selvfølgelig selv, men resten af tiden (de 80%) bør I faktisk træne meget langsommere, mellem 55 til 70% af maks., vi kalder det ZONE 1. Det føles langsomt i starten, men prøv gerne at lægge lidt mere distance på hver tredje eller fjerde uge.

Kort fortalt går det ud på, at vi aldrig træner for hårdt, men mest beskæftiger os med at forbedre vores udholdenhed, suppleret med noget hurtighedstræning. Vi træner ikke topfart på denne årstid.

ZONE 4 – 93% til MAX – Bruger vi ikke i vinter
ZONE 3 – 81 til 92% – Maks. 20% af tiden
ZONE 2 – 71 til 80% – Bruger vi ikke bevidst
ZONE 1 – 55 til 70% – Resten af tiden, mindst 80%

Der findes i virkeligheden flere træningszoner, men til vintertræning er ovennævnte helt O.K. Grænserne er flydende og bevæger sig i takt med du kommer i bedre form. Det vender jeg alt sammen tilbage til.

Fordelingen ’80-20′ sikrer, at du kan holde til meget træning og samtidig har tilstrækkelig energi til at afvikle dit ugentlige program. Du får heller ikke behov for restitutionsuger. Din krop lærer også at bruge fedt som en god energikilde. Samtidig sikrer programmet, du ikke kommer i for god form hen over vinteren.

Torsdagsprogrammet er vigtigt at gennemføre. Hvis du bliver træt sidst på ugen, vil jeg sige, at det er fordi du løber for hurtigt (eller for langt) de andre dage.

Vi ses torsdag, hvor programmet er:

OPVARMNING som vi plejer
PAUSE
2 x 400 meter med nogle korte sprintintervaller – du bestemmer selv hvor mange.

“PYRAMIDE” (Samme fart, men forskellige distancer)
400 meter ZONE 3
Vent 30 sekunder
800 meter ZONE 3
Vent 30 sekunder
1.200 meter ZONE 3
Vent 30 sekunder
800 meter ZONE 3
Vent 30 sekunder
400 meter ZONE 3
– alt sammen ud i ét hug

PAUSE
NEDKØLING – ZONE 1 – gerne i den helt lave ende af zonen







About the author