ENDELIG TORSDAG 2021 – forår

15.04.2021:


Så blev det forår i Munkesøen igen. I har alle sammen styr på programmet og kan se hvilken vej vi bevæger os. Næste gang lægger vi yderligere 15 sekunder på de lange intervaller. Stor ros til alle for udvist entusiasme og kontrol af pace. Bo er stadig et godt “fyrtårn” for os alle under de lange intervaller.

Vi bliver på Hestehaven en tid endnu og venter lidt med Fasanvej og Trøjeløkkevej, men de kommer!

De 3 Martin’er fører sig frem med forårs-hår, de fremstår totalt trimmede og trendy. Vi andre er så med til at trække niveauet noget ned. I toppen (når vi snakker hårmode) ligger stadig helt uden konkurrence Bo og Bent. Forventningens glæde til søndagsturen skinnede tydeligt igennem. Flere har allerede aftalt praktiske løsninger med transport osv. Bent, Steen, Martin og mig selv har budt sig til. Efter træningen fik Steen og Martin den glimrende idé, at vi kan mødes kl. 8:00 “sharp”! på Gisseløre og her aflevere energi, som så bliver placeret halvvejs mod Gisseløre, på Gisseløre og halvvejs mod Havnemarken. Det kan sandsynligvis lige hænge sammen tidsmæssigt, så vi alle er klar cirka kl. 9 til start.
Men sørg lige selv for at have styr på, hvem der kører med hvem, hvilken vej osv.

Vi ses til sæsonens første, temmelig lange og langsomme udfordring.

Jeg glæder mig / Erik


Så blev der atter trængsel på Strava. Hestehavens og Munkesøens støv blev igen hvirvlet godt op. Fedt I er så vedholdende på trods af det bidende kolde vejr og selv om vi løber på mange forskellige niveauer, så føles det alligevel som en kollektiv indsats sådan en aften.

Program:
Opvarmning
6 x Hestehaven (0:30 pauser)
5 x 4:15 i Munkesøen (1:00 pauser) Husk at vi ‘kun’ løber 90-92% af max.
Afjogging frem til vi har trænet i 1:30

Herunder er lidt af Bo’s træningsdata:

Hvis nogle af jer synes I løber langsomt i forhold til Bo, så er I ikke helt galt på den, men det betyder ikke nødvendigvis, at I løber langsomt. Bo løb de 5 AT-intervaller med et pace et godt stykke under 4:00, måske 3:50/3:55.
Hold endelig fast i, at du skal holde dit eget pace – det er den eneste rigtige måde at opnå fremskridt på. Hvis du er lidt træt eller slidt, så sæt farten ned og skån dig selv og få det bedste ud af aftenen. Vi skal alle gå hjem med en fornemmelse af, at have gjort vores bedste og samtidig kunne blive klar til ugens næste træningspas.
Der er meget mere i os alle, vi skal bare tro på det og have tålmodighed.

Vi ses
Erik



01.04.2021:

Vi lagde 30 sekunder på de lange intervaller, så de nu er på 4 minutter og det gik fint. Senere bliver de selvfølgelig både længere og endnu flere.

Når det er påske, skal man løbe hareløb og allerede da vi kom ned i Munkesøen sad der en hare og solede sig i fodboldsbanens midtercirkel – joh – der er styr på sagerne hos HOLD 5!
Løbet var 2 omgange for fuld skrue/absolut max og med handicap
Point-placeringerne (kun for K-TRI) blev følgende:
5 – point Allan
4 – point Bo
3 – point Martin
2 – point Steen
1 – point Erik
Indrømmet – seedningen lod en del tilbage at ønske, den var ikke helt retfærdig, men sådan er livet. Det vigtigste var, at vi alle fik godt og grundigt ondt i løbestængerne bagefter. Jeg var i hvert fald helt færdig!

Jesper løb selvfølgelig med – jeg tror han syn’s det var en anelse uretfærdigt, at han ikke fik point 🙁

PROGRAM:

Opvarmning
6 x Hestehaven (0:30 pauser)

5 x 4:00 i Munkesøen (1:00 pauser)

Kort Hareløb på banen i anledning af påsken (special edition á la Erik)
– Afhængig af fremmødet bliver det afviklet (over ukendt distance) som et mix af hareløb/parløb/stafet. Dét har I garanteret aldrig prøvet før (det har jeg heller ikke.) Indsatsen fra Tri’erne vil blive belønnet med lidt bonuspoint oveni mødepoint 😉

Afjogging frem til vi har trænet i 1:30

Vi ses
Erik

25.03.2021:
God træningsaften, hvor vi også lærte noget nyt. Som lovet gav Bent os, undervejs, noget inspiration til mere effektivt og dermed hurtigere løb ned af bakke. Det er noget vi bør træne, hver gang det går nedad. Hvem siger nej tak til gratis fart?
Det kan godt være at Jesper mener ingefær gør ham hurtigere, men jeg synes til gengæld, at det var lidt på bekostning af hans hukommelse – desværre. Når du hårdnakket påstår at én gang op og én gang ned er to intervaller, så overvej lige at skære ned i ingefær-rationerne 😉
Herren i skovmandsskjorte er en svensker, der arbejder midlertidigt i Kalundborg.
Martin V. og Martin K. mangler på billedet, men jeg kan se, at de begge har gennemført programmet, blot tidligere på eftermiddagen – udmærket drenge!

0:15 Opvarmning

Styrkeintervaller på kort bakke, Hestehaven 6 gange
Accelerer farten op ad bakken ca. 100 mtr. og spurt herefter de sidste 20 meter.
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – business as usual.

0:10 (ca.) Bent fortæller og viser, hvordan vi løber hurtigt ned af bakke og dermed undgår at miste kostbar tid.

0:05 Jog tilbage til Munkesøen

Intervaller 5 x 3:30 min + 1 min pause/gang
Høj aerob intensitet, lige under AT = Zone 3/Ae3 – ca. 90% af max.

Resten af tiden – indtil I har været i gang i 1 time og 30 minutter. Afjogging/let løb – Ae1.



18:03:2021:

Nu har HOLD 5 snart været i gang i 7 måneder. Modellen med én hård fællestræning på tværs af klubtilhørsforhold og så resten af ugen i respektive klubber, fungerer efter min mening stadig udmærket. Man kan tydeligt mærke, at vi nu er en sammentømret gruppe, der vil det samme.

Vores bakketræning er en god investering, der giver en masse styrke til benene. Samtidig træner vi også vores evne til at kapere stigninger under konkurrencer. Det er en stor fordel at komme godt over bakkerne og dermed psyke konkurrenterne lidt ved at lægge ekstra afstand til dem, når det er allerhårdest – uden at det koster for meget for én selv.

Dagens første bakke var Klintedalsvej – 5 gange kunne vi sagtens klare. Her var vi også vidne til en fantastisk solnedgang. Dagens sidste bakke var Trøjeløkkevej – her viste en hurtig afstemning på toppen, at det var nok med 1 tur. Resten af aftenen var afjogging.


Næste gang vil Bent afholde et kort kursus i, hvordan man løber hurtigt nedad, blot ved at holde pulsen oppe og have den rigtige løbeteknik.
Herover ser i min pulsfil. Trøjelykkevej (helt op til hvor vejen ender) er næsten et 4 minutters interval (900 meter direkte op i himlen). Hvis vi løber bakken 2 gange er jeg sikker på, at vi vil ramme vores maks. puls. “Spændende og interessant, det skal nok blive sjovt” udtalte Martin Vang bagefter til Klubbladet.

Vi ses om en uge.

– – – – – –
11.03.2021:

Billedet ovenover: Martin Klejs med lukkede øjne. Det er tydeligt, at han glæder SÅ meget til at komme i gang. Steen Spange plejer ikke at løbe med headset, men han deltog samtidig i et virtuelt møde i København (det kan man sagtens under torsdagstræningen). Mens vi tog fotoet troede Martin Vang stadig (nok lidt naivt) at det blot skulle være en hyggetur.

Der var fugt i luften og Munkesøen var for længst druknet i vand, da vi skulle i gang med aftenens træning, så vi måtte se os om efter andre muligheder.

Sådan en aften fristes mange til “bare at løbe en tur”, men det gør HOLD 5 ikke. Vi vil have 1:30 løb med gode effektive intervaller uanset vejr og vind. Efter opvarmningen var vi 5 gange over Hestehaven. Så løb vi over Hestehavebakken mod Raklev og Nyrupskolen/ned af Nyrup Skolevej og tilbage mod byen.

Der manglede lige et par intervaller mere, så hvad var mere indlysende end at tage Bøgebakken i fuld længde, tilbage forbi Nyrupskolen og så snuppe Tjørnebakken som allersidste interval. Det er et par lede ‘bjerge’, der giver stærke ben.

Det må bemærkes at pigerne virkelig rykker. De løber præcis de samme intervaller som drengene – det er rigtig flot.

Derefter var der kun en lille halv time tilbage med afjogging.
Tak for turen alle sammen.

– – – – – – – –

04.03.2021:

Ikke mere virtuel træning i denne omgang, nu må vi igen samles op til 25 personer i den fri luft, herligt! På trods af et piv-koldt vejr stod 12 friske m/k’er fra HOLD5’s “A-TEAM” klar til at presse hinanden lidt. Jeg kan se på STRAVA, at der også blev løbet virtuelt på både Rømø og i Svallerup – fedt!
Alle er kommet godt gennem de sidste 2 måneders virtuelle træning. Bo, Steffan og Martin er i en klasse for sig, men det er kun forventeligt – de har været fantastisk konsistente i deres træning hele vinteren. Claus, Allan og Kim er er desværre lidt småskadede/trætte i øjeblikket 🙁 så her bliver der holdt igen i nogle uger.

PROGRAM (4. marts)
Opvarmning (20 minutter i området)
(Vi springer styrkeintervallerne over denne gang)
Tilbage i Munkesøen:
Banerne deles op i 2 baner, adskilt med gule markeringslys.
De hurtige løber på bane 1 og de hurtigste løber til højre for markeringslysene.
5 min jogging – vi tjekker lige banen af.
Intervaller 4 x 3:00 min + 1 min gang.
Høj aerob intensitet, Zone 3/AT.
4 min jogging
Intervaller 4 x 3:00 min + 1 min gang.
Høj aerob intensitet, Zone 3/AT.
Resten af tiden – indtil I har været i gang i 1 time og 30 minutter. Afjogging/let løb – Ae1.

Vi vil ikke ha’ for lidt!

About the author