ENDELIG TORDAG, 2020

26. NOVEMBER 2020:

Fantastisk løbevejr! Man skulle ikke tro, at vi snart åbner første luge i årets julekalender.

De allerhurtigste.
Holdet stormer ud over stepperne og de har kæmpe fordele af hinandens selskab. Krølle: Din refleksvest er lidt utjekket, ka’ du ikke gøre noget ved det?
De hurtige.
God fremgang her. Hold øje med Steen og Kim, de begynder så småt at rykke nu. Begge drenge har fundet ud af, at løbetræning lige under det “røde” område gør noget godt ved én, hvis man ikke overdriver. Men der er meget mere i jer. Til foråret bevæger vi os op i og over det “røde”, så vent og se!

Krølle har oprettet en “Club” til os inde på Strava.
Den hedder “Hold 5” og kan findes her: https://www.strava.com/clubs/765469/leaderboard

PROGRAM:
Opdeling i hold + fotos
Holdopvarmning i området (15 minutter).
Tilbage i Munkesøen:

DE HURTIGE:
BANE 1:
1 omgang (400 meter), opvarmningsfart.
1 omgang, lidt hurtigere, kort spurt sidste 50 meter.
Begge omgange løbes ud i ét – uden pause.
(Overvej nu at smide overtrækstøjet).
3 x 2,5 omgange (3.000 meter) Ae3-AT. Pause: 1 minut.
2 omgange (800 meter), Ae1′ / ‘Jog
Afjogging i området – ad libitum

DE ALLERHURTIGSTE:
BANE 4:
1 omgang ca. 422 meter, opvarmningsfart.
1 omgang, lidt hurtigere, kort spurt sidste 50 meter.
Begge omgange løbes ud i ét – uden pause.
(Overvej nu at smide overtrækstøjet).
3 x 3 omgange (ca. 3.798 meter) Ae3-AT. Pause: 1 minut.
2 omgange (844 meter), Ae1′ / ‘Jog
Afjogging i området – ad libitum.

Det bliver en god aften. Vi ses.

– – – – – – –

19. NOVEMBER 2020:
Hylekoldt og (næsten) stormvejr – det blev med andre ord en rigtig styrkeprøve mod naturens elementer.

Det var godt at se så mange af byens hurtige løbere og triatleter bakke op om KIF’s Nyløberhold, der fik en fortjent festlig aften.

Her er resultatlisten for 10-km., men jeg ved ikke rigtig om den helt afspejler virkeligheden. Især Bo’s tid er forkert. Jeg så at han kom i mål få sekunder efter Claus på 1.-pladsen – det må vi lige finde ud af …..

Allan Prøhl figurerer desværre ikke på listen, da han tabte nummeret med chippen, så det er der en forklaring på. Synd – for han havde også en rigtig hurtig tid. Det samme med Michael Themsen – har har åbenbart fået sin tredje ungdom i en alder af 50 – skideflot løbet Michael!
Martin Vang rykker også for vildt i øjeblikket.

Se: Den samlede resultatliste

Læg ikke for meget i jeres tider på aftenen. Hvis I havde varmet ordentlig op og løbet på banen, som vi plejer, havde I alle løbet adskillige minutter hurtigere.

Vi ses under normale rammer torsdag den 26. november. Hvis man kan kalde det “normalt“, det vi fortager os.

– – – – – –

12. NOVEMBER 2020:

Et fremmøde på 19 er flot, alt taget i betragtning (Henrik Betjent kom som sædvanlig lidt for sent).

Martin Vang blev tvangsforflyttet til det allerhurtigste hold. Han troede lige han kunne flyve under radaren, men jeg har styr på din aktuelle form, så ingen vej udenom – du kan klare det, Martin!

Martin Vang har flyttet sig meget i løbet af få måneder. Det samme kan siges om Bo Melchiorsen og Allan Prøhl, men de er også i godt selskab på det allerhurtigste hold.

Aftenens højdepunkt (i mere end én forstand) var 6 x Fasanvej – det stejle stykke, forstås og alle overlevede. Vi var faktisk over 8 gange, men kun 6 gang for fuld damp.

De allerhurtigste – De ér virkelig hurtige!
De hurtige – Tøsetruppen inklusive, her går det også fremad.

Fasanvej-intervallerne er ‘sportsspecifik’ styrketræning:

Claus Bjarnøes pulsgraf – lige lige i skabet – perfekt!

PROGRAM:
Opdeling i hold + fotos
Holdopvarmning i området (15 minutter).

Tilbage i Munkesøen:

DE HURTIGE:
BANE 1
3 x 1000 meter Ae3-AT.
Pause: 1 minut

DE HURTIGSTE:
BANE 4 – til højre for lysmarkeringen.
3 x 1.200 meter Ae3-AT – Husk det nu drenge – højst 90% af max,!
Pause 1 minut

Derefter løber vi mod Agerhønevej og kigger på en rigtig god bakke.
Der løber vi 6 korte styrkeintervaller, stadig med 1 hold i hver side af vejen.

Afjogging resten af tiden – indtil afslutning i Munkesøen ca. kl. 19:00.

– – – – – – –

5. NOVEMBER 2020:
Dagens overraskelse blev 3 x Hestehavebakken (næsten helt op!). Betragt det som en slags recognition. De fremtidige intervaller her bliver kortere, men nu kender alle terrænet og det fungerer fint med 2 hold på strækningen samtidigt (ét i hver side af vejen). Det var aftenens hårdeste indslag, jeg er ihvertfald en anelse øm et par steder.

De fleste af “De Allerhurtigste” nåede tæt på 17,5 km./1,5 time – alt inklusive.

Vi havde også en kort snak om COVID-19-sikkerheden på banen:

Dansk idrætsforbund (3. november 2020):
Klart og effektivt adskilte grupper
Det er fortsat muligt at sektionsopdele træningen i grupper på max 10 personer for voksne, hvis grupperne er tydeligt og effektivt adskilt med fx kegler eller lign. Vores anbefaling er, at der er mindst to meters afstand mellem grupperne.

Vores “kegler” er lamperne, de er ihvertfald tydelige.

Vi ses til mere motions-underholdning torsdag den 12. november
/ Erik

“De Allerhurtigste” – 5. november
“De Hurtigere” – 5. november


  • PROGRAM:
    Opdeling i hold + fotos
    Opvarmning – 3 hold rundt i området (15 minutter).

    Tilbage i Munkesøen:

    DE HURTIGE:
    BANE 1
    3 x 800 meter Ae3-AT. Pause: 1 minut

    DE HURTIGERE:
    BANE 4
    3 x 1.000 meter Ae3-AT. Pause: 1 minut

    DE ALLERHURTIGSTE:
    BANE 6
    3 x 1.200 meter Ae3-AT. Pause 1 minut

    Derefter løber vi til Esbern Snares Vej og kigger på en god bakke 😉
    Stadig med forsvarlig afstand mellem de 3 hold – dog inden for synsvidde.

    Afjogging 35 minutter – inden afslutning i Munkesøen.

    – – – – – –

    29. NOVEMBER 2020:
    Af hensyn til COVID-19-situationen måtte vi dele op i 3 hold og starte aftenens program 3 forskellige steder. Men det er jo et luksusproblem.

    Den flotte tilslutning gør, at jeg vil justere lidt mere i programmet til næste gang – mere om det på onsdag.

    Ellers syn’s jeg det var en god aften, hvor mange fik deres ‘kunstigt-lys-dåb’ i Munkesøen – det fungerer med vores arbejdslamper og så er det hyggeligt!

    Stramningen i programmet lå i, at der ikke længere var ‘stå-stille-pauser’ mellem baneintervallerne, håber I kunne mærke forskellen.

Fremover: Hvis 2 hold kommer at overlappe på Munkesøen, bliver det hold der var der først i bane 1 og det andet hold løber på bane 6 indtil det første hold er færdig.

Jeg vil opfordre alle til at møde til tiden og sørge for at komme med på holdbillederne. I ser rigtig godt ud alle sammen, men det er også en glimrende måde at etablere ‘COVID-19-sporbarhed’ på, hvis det ulykkelige skulle ske.

Desværre blev ‘mit’ hold lidt forsinket under afjoggingen (ja-ja, vi kom til at løbe for langt!) og jeg fik ikke fortalt jer andre, hvor forfriskninger var, inden vi løb – så det var kun os, der fik tilført kalorier bagefter, det retter vi op på næste gang.

Når vi har sovet 5 gange ses vi igen
/ Erik

PROGRAM:
Opdeling i hold + fotos af hvert hold
Opvarmning – rundt i området (20 minutter).
HOLD 1:
4 x Styrkeløb på Hestehaven.
De hurtigste tager 5 gange.
Start hvor bakken begynder og løb opad med ‘overskud’ ‘Ae3-AT
Sprint de sidste 20 meter.
Vend om og løb langsomt ned.
Pause: 30 sekunder, efter du er nede ved startstedet igen.
Tilbage til Munkesøen – langsomt.
3 x 800 meter ikke hurtigere end AT.
De hurtigste tager 4 gange 800 meter.
NYT: Efter hver 800-meter jogger du 1 langsom omgang og starten på næste 800-meter går, når du igen passerer mållinjen. (Vi står altså ikke stille denne gang.)

HOLD 2:
Samme program, men holdet starter med 800-meterne i Munkesøen efter opvarmningen og slutter af med Styrkeløb på Hestehaven.

HOLD 3:
Starter også med styrkeløb, men på det modsatte fortorv på Hestehaven.

Afjogging, Ekstra 5 minutter: 35 minutter – langsomt. Vi skal kunne tale normalt sammen så lad være med at presse farten op.
Hechmann-folket vil kalde afjoggingen for: ‘Ae1’ og sluttende af med ‘Jog

– – – – – –

22. OKTOBER 2020:

Sommertidens afslutning på en cindersbane i absolut topform.

Det var måske sidste gang, vi klarede den uden at tænde lamperne. Men det har også sin charme, at løbe i skæret af en 400 meter lang lyskæde.

Starttidspunktet bliver 17:35 fremover. KIF’erne skal lige have lidt info ved klublokalet inden de er klar til afgang, så det er O.K. at komme lidt senere. Men ikke så sent som “Henrik Betjent”. Det er altså på kanten til at give fravær, når man end ikke møder tidligt nok til at komme med på fællesbilledet.

Spøg til side – det er skønt at se 19 veloplagte løbere gennemføre aftenens program. Flere af jer er allerede blevet lidt hurtigere – det kan blive stort til foråret/sommeren, hvis I også husker de lange/langsomme ture.

Afjogging’en var lidt til den korte side – det regulerer vi næste gang til 35 minutter. Program for næste uge kommer på onsdag.

Vi rammer snart et sluttidspunkt, hvor KIF’s ‘køkken’ lukker lidt før de af os, der løber længst, er tilbage i Munkesøen. Det har Martin fra 12TRI i Svallerup fundet en løsning på: Han vil donere gode forfriskninger til HOLD 5’erne – så er man altså en flink fyr.
Martin sælger en masse fede cykler og andre gode ting – Se mere på www.12TRI.dk

Der vil selvfølgelig stadig være mulighed for omklædning og bad bagefter, hvis ikke COVID-19-situationen forværres yderligere.

Vi ses den 29. oktober.

15. OKTOBER 2020:

“Vi vil ikke have for lidt…” Derfor træner vi også i efterårsferien.

Vi fortsætter med nogenlunde det samme intervalarbejde lidt endnu, men lægger gradvis mere distance på afjogging’en. Se programmet for næste torsdag længere nede.

Ovenfor: Bo Melchiorsens aftenarbejde: 12,9 km ialt – ca. 1:20 time

PROGRAM næste gang – den 22. oktober:
Opvarmning. Rundt i området (20 minutter).
4 x Styrkeløb på “Hestehaven”.
De hurtigste tager nu 5 gange.
Start hvor bakken begynder og løb opad med ‘overskud’
Sprint de sidste 20 meter.
Vend om og løb langsomt ned.
Pause: 30 sekunder, efter du er nede ved startstedet igen.
Tilbage til Munkesøen – langsomt.
3 x 800 meter AT .
De hurtigste tager 4 gange.
Pauserne er stadig 1 minut.
Afjogging, 30 minutter – langsomt. Vi skal kunne tale normalt sammen. Del op i små hold, så ingen bliver presset for meget op i fart.
Hechmann-folket vil kalde afjoggingen for: ‘Ae1’ og sluttende af med ‘Jog’


8. OKTOBER 2020:
Der var god stemning og programmet blev gennemført til et 12-tal.

De tre første bakkeintervaller løb vi på Hestehaven. Det er ikke byens stejleste bakke, men vi lægger forsigtigt ud i starten. Vi skruer selvfølgelig op for sværhedsgraden hen over vinteren, men ikke mere end alle kan være med. De hurtigste får nu noget mere at arbejde med i form af ekstra-intervaller og/eller længere distancer.

En smule fugt afskrækker ikke HOLD 5

Torsdagstræningen er et typisk ‘off-season-program’. Det vil sige, at der (næsten) ikke kommer noget hårdt fra ‘øverste hylde’. Den lækre brændende fornemmelse af mælkesyre venter vi med. Nu handler det om, at I arbejder videre på et realistisk vinter-niveau, så vi kan få jeres udholdenhed/aerobe kapacitet op til nye højder.

Hvis nogen syn’s det lyder lidt fesent: Tag ikke fejl. Udholdenhedstræning (i den rigtige mængde) skal nok gøre dig træt, men på en måde, så du er klar igen dagen efter.

Perfekt udført træningsaften som det kan ses på Claus Bjarnøe’s pulsgraf nedenfor. Intervallerne skal på intet tidspunkt være over AT – 90%. Med lang opvarmning og endnu længere nedkøling. Samlet tid ca. 1:22, for dem der løb længst.


Torsdag i efterårsferien løber vi selvfølgelig klokken 17:30 som normalt.

PROGRAM:
Opvarmning. Rundt i skoven (20 minutter)
3 x Styrkeløb på “Hestehaven”
De hurtigste tager 4 gange.
Start hvor bakken begynder og opad med ‘overskud’
Let sprint de sidste 20 meter.
Vend og løb roligt ned.
Pauser: 30 sekunder, efter du er nede ved startstedet igen.
Vi løber på fortorvet i den anden side, der er mere plads og gadelygter.
Tilbage til Munkesøen via Ellingelund/skoven (langsomt)
3 x 800 meter AT 
De hurtigste tager 4 gange
Pauserne er 1 minut.
Afjogging, mindst 25 minutter – langsomt – vi skal kunne tale normalt sammen. Her er det O.K., at I deler op i små hold, så ingen bliver presset op i fart.

About the author