ENDELIG TORSDAG 2021 virtuel#1

Jeg løb denne gang med Allan og Bo og det er et par seriøse herrer, der ikke afviger det mindste fra HOLD 5-programmet. De 6 lange intervaller var på banen i Munkesøen, hvor det er nemt at styre farten og så er det bare et lækkert sted at træne. Flot fremmøde, dog uden Kim Thyme, der i øjeblikket træner til linjeløb i håndcykling ved de næste paralympiske lege. Kim udtaler til Klubbladet, at det er der ingen ben i. Han vender snart tilbage med meget store arme.

25.02.2021:
Torsdag den 25. februar var sidste gang vi trænede virtuelt i denne omgang. COVID-19-situatonen gør, at vi fra den 4. marts kan genoptage fællestræningen fra Munkesøen klokken 17:35. Vi må gerne bruge omklædningsrummene til opbevaring af ting, men fortsat ingen ophold derinde.


PROGRAM:
Opvarmning (mindst 15 minutter) + lidt løse, korte spurter til sidst.
Styrkeintervaller på kort bakke – Fasanvej. Start hvor den “knækker” midtpå – (maks. 6 gange).
Accelerer farten op ad bakken fra mærke 1 til mærke 2 (begge hvide) og spurt herefter op til tredje mærke (som er gult).
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – som I plejer.
Jog hen til et fladt stykke vej – gerne Munkesøen – ca. 15 minutter.
Intervaller 6 x 3:00 min + 1 min gang.
Høj aerob intensitet, Zone 3/AT.
Resten af tiden – indtil I har været i gang i 1 time og 30 minutter. Afjogging/let løb – Ae1.

– – – – – – – – –

18.02.2021:
På trods af vinterferie er der stadig virtuel torsdags-trængsel på Stravaklubben “HOLD 5” – Supergodt!
Denne gang kigger vi lidt på Henning Meinche’s indsats:
Opvarmning er fin og det er styrkeintervallerne også. Lidt til den høje side, men pulsen kan godt være svær at styre i den slags intervaller – især når man er frisk og velrestitueret. Det er nemmere at styre belastningen, hvis vi løber med power-meter, men det her er o.k. til os.
Værre ser det ud med 4-minuttersintervallerne, her er du for meget over AT – det går altså for stærkt. Vi er stadig i gang med vintertræning, det skal nok blive hårdere senere.
Løb ikke over puls 165 og gerne i en fladere kurve.
De sidste 45 minutter bør du også løbe langsommere. Helst ikke over zone 2, puls ca. 130-140.
Hvis du havde gjort det, ville du have været friskere i dag 😉

Herunder kan du se Krølles eksemplariske 4-minuttersintervaller:

PROGRAM:
Opvarmning + lidt løse, korte spurter til sidst.
Styrkeintervaller på kort bakke – Fasanvej. Start hvor den “knækker” midtpå. I skal ikke undre jer, hvis refleksmærkerne er flyttet lidt 😉
Samme antal som sidste gang (maks. 6 gange).
Accelerer farten op ad bakken fra mærke 1 til mærke 2 (begge hvide) og spurt herefter op til tredje mærke (som er gult).
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – som I plejer.
Jog hen til et fladt stykke vej – ca. 15 minutter.
Intervaller 5 x 4:00 min + 1 min pause/gang
Høj aerob intensitet, Zone 3/AT
Resten af tiden – indtil I har været i gang i 1 time og 30 minutter. Afjogging/let løb – Ae1.

11.02.2021:

Hårdt vinterføre med sne og kulde holder ikke ‘the usual suspects‘ fra at gennemføre torsdagsprogrammet – Pia, Steen, Martin V., Martin K., Thomas, Kim, Bo, Allan, Christian, Bent, Jesper, Henning og mig selv: 13 styk på STRAVA – det er altså godt!

Se: K-TRI pointstillingen – du kan også finde siden via hovedmenuen.

Torsdagstræningen er rettet mod langdistanceløb og triatlon, men er du til kortere distancer kan du fortsat godt deltage på holdet – blot med lidt tilpasninger.

Den samlede tid er fortsat 1:30. Intervallerne bliver med tiden længere og dermed hårdere, men pauserne bliver også længere.

Husk det ikke er konkurrence om torsdagen, det handler om at gennemføre programmet på dit eget niveau. Især triatleterne skal passe på med at give den for meget gas. I er i forvejen træningsnarkomaner og træner allerede nu mange timer om ugen. I skal først stå klar i en formidabel grundform omkring den 1. maj, men der er formentlig flere måneder til de første stævner.

Hvis I ikke allerede gør det, så gå i gang med lidt core- og stabilitetsøvelser derhjemme. Det er nemt at finde nogle gode øvelser på nettet. Det bliver en del af vores opvarmning, når vejret bliver varmere.

Den kommende torsdag (11.2.) løber vi samme program som sidste torsdag dog uden at løbe os 100% ud i sidste lange interval.

God fornøjelse/Erik

– – – – – – – – –

04.02.2021:

Først og fremmest fortjent ros til de 11, der gennemførte torsdagens hårde træningspas med en indbygget maksimaltest, men også godt at se de mange andre, der stadig træner, selv om det er blevet køligt.

Denne gang kigger vi på, hvad vores to siamesiske tvillinger (Steen og Martin) lavede i tempodelen (sidste 5 intervaller) i går:

Ovenfor:
Steens maks.puls var 180 og han holdt ca. 164 i de 4 første intervaller. Det vil sige, at han har løbet ca. 91% af maks – Den sidder lige i skabet – det er AT.
Ovenfor:
Martins maks.puls var 171 og han holdt ca. 154 i de 4 første intervaller. Det vil sige, at han har løbet ca. 90% af maks. – Det bliver heller ikke bedre.

Jeg håber I kan holde varmen på de mere langsomme ture den næste uges tid. – Vi “ses” / Erik

PROGRAM – lidt hårdt:

Opvarmning + lidt løse, korte spurter.

Styrkeintervaller på kort bakke – Fasanvej. Fra der hvor den “knækker” midtpå og op. Jeg sørger for tydelige mærker på fortovet.
Samme antal som sidste gang (maks. 6 gange).
Accelerer farten op ad bakken ca. 100 mtr. og spurt herefter 20 meter. Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – præcis som I plejer.

Jog hen til et fladt stykke vej (f.eks. Munkesøen eller Kystvejen) – ca. 15 minutter.

Intervaller 5 x 3:30 min + 1 min pause/gang
Høj aerob intensitet, Zone 3/AT
NYT: Løb femte og sidste interval (3:30 min) som en slags maks.-test, hvor I slutter af med begyndende kvalme – og noter pulsen.

Resten af tiden – indtil I har været i gang i 1 time og 30 minutter. Afjogging/let løb – Ae1.

De af jer der endnu ikke har styr på træning i pulszoner, bør få det på plads inden længe. I er nu oppe på så stor en træningsmængde, at det er vigtigt, I ikke går døde lige pludselig.

Vi har set det før: Man træner bedre og bedre fantomtider, men holder måske kun 2-3 uger på toppen og så er det ned af bakke i en dødsspiral. De smartere løber bare forbi – hurtigere og hurtigere.

Realistisk trænings-planlægning er derfor vigtigt. Det skal vi bl.a. bruge jeres maksimalpuls til – men herom senere.

Her er mine øjeblikkelige træningszoner.
Anvender p.t. kun ZONE 1, 2 og 3.
ZONE 1 + 2: 80% af tiden (føles langsomt)
ZONE 3: De resterende 20%.

Den lave intensitet gør, at I får overskud til gradvis at lægge mere og mere distance på – især på de langsomme ture – Rigtig god fornøjelse.

– – – – – – –

28.01.2021:

Det blev en fantastisk dag med højt solskin og super-flotte træningspas.
Det er godt at se på STRAVA, hvor mange der stadig tror på projektet i 2021. HOLD 5 får mange hurtige løbere til sommer og selv om flere er oppe i årene, tror jeg der også kommer mange personlige rekorder.
Pointstilling K-TRI 2021

Her er Bo’s arbejde og det gik altså stærkt, selv om han ikke løb sig i hegnet. Talent fornægter sig ikke.

PROGRAM:

0:15 Opvarmning

Styrkeintervaller på kort bakke, Hestehaven.
Samme antal som sidste gang.
Accelerer farten op ad bakken ca. 100 mtr. og spurt herefter 20 meter.
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – præcis som sidst.

0:05 Jog hen til et fladt stykke vej – f.eks. Kystvejen.

Intervaller 5 x 3:30 min (30 sek. mere end sidst) + 1 min pause/gang
Høj aerob intensitet, lige under AT = Zone 3/Ae3.

Resten af tiden – indtil I har været i gang i 1 time og 30 minutter.
Afjogging/let løb – Ae1.

Rigtig god fornøjelse – næste gang strammer vi bakkeintervallerne en anelse.

– – – – – – – – –

21.01.2021:

Torsdag er ugens hurtigste dag, men vi er stadig inde i en periode, hvor vi etablerer grundlaget for 2021-sæsonen og resten af ugen bør være ‘grundtræning’. Dagen efter ugens hurtige dag kan godt være ren restitutionstræning (Zone 1/ Jog), hvis du har behov for det.

Et typisk grundtræningspas (1:00 time) kan se sådan ud:
05 min. Opvarmning Zone 1 / Jog
50 min Zone 2 / Ae1
05 min Afjogging Zone 1 / Jog
Det føles som meget let træning, men I skal også gradvis lægge mere og mere distance på.
Træningsdistancen er selvfølgelig afhængig af hvilke stævne-distancer du planlægger til sommer.
Flere er i øjeblikket oppe på pas, der varer 1:45 eller mere.

PROGRAM – torsdag 21. januar – ca. 90 minutter:

0:15 Opvarmning

Styrkeintervaller på kort bakke, Hestehaven.
Samme antal som sidste gang.
Accelerer farten op ad bakken og spurt de sidste 20 meter.
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – præcis som vi plejer

0:05 Jog hen til et fladt stykke vej – f.eks. Kystvejen.

Intervaller 5 x 3 min (30 sek mere end sidst) + 1 min pause/gang
Høj aerob intensitet, lige under AT = Zone 3/Ae3.

Resten af tiden
Afjogging/let løb – Ae1.

Håber vejret bliver godt – god arbejdslyst.

– – – – – – – –

14.01.2021:
Vejret bli’r fantastisk … nyd det!

PROGRAM – ca. 90 minutter i alt.

0:15 Opvarmning

Styrkeintervaller på kort bakke, Hestehaven.
Løb ét interval mere end sidste torsdag.
Accelerer farten op ad bakken og spurt de sidste 20 meter.
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden – præcis som sidst.

0:05 Jog hen til et fladt stykke vej – f.eks. Kystvejen.

Intervaller 6 x 2:30 + 1 min pause/gang
Høj aerob intensitet, lige under AT – Ae3.

Resten af tiden Afjogging/let løb – Ae1.

Rigtig god fornøjelse til alle

– – – – – – – –

Velkommen til 2021.

I sensommeren og efteråret fik vi prøvet en del forskellige måder at udføre de hurtige træningspas på og nu var det så min plan, at vi skulle i gang med mere struktureret torsdagstræning.

Langt de fleste på holdet er heldigvis fortsat hvor de slap, så vi genoptager det gode arbejde i morgen, torsdag den 7. januar – COVID-19 eller ej.

COVID-19 spænder desværre ben for, at vi kan udføre det på den fede måde som fællestræning i Munkesøen og omegn, så vi må improvisere og udføre det enkeltvis/parvis eller maks. 5 personer samlet (husk at holde mindst 2 meters afstand) – men det finder I selv ud af.

Vi er jo på STRAVA, så fællesskabet er intakt.

For triatleternes/K-TRI‘s vedkommende optjenes der nu point til 2021-sæsonen, men træningspasset skal være udført om torsdagen og skal kunne findes på STRAVA under “HOLD 5”, som Krølle var så venlig at oprette.

PROGRAM – 90 minutter i alt.

0:15 Opvarmning.

0:10 Styrkeintervaller på kort bakke, som vi gjorde på Hestehaven.
Accelerer farten op ad bakken og spurt de sidste 20 meter.
Langsomt ned + 30 sekunders pause i bunden.

0:05 Jog/pause.

0:21 Intervaller 6 x 2:30 + 1 min pause.
Høj aerob intensitet, lige under AT – Ae3.

Resten af tiden/0:39 Afjogging/let løb – Ae1.

Voilà – sværere er det ikke – god fornøjelse til jer alle.

Her er lidt træningsdata for nørderne:


About the author