ENDELIG TORDAG, 2020

15. oktober 2020:

“Vi vil ikke have for lidt…” Derfor træner vi også i efterårsferien.

Vi fortsætter med nogenlunde det samme intervalarbejde lidt endnu, men lægger gradvis mere distance på afjogging’en. Se programmet for næste torsdag længere nede.

Ovenfor: Bo Melchiorsens aftenarbejde: 12,9 km ialt – ca. 1:20 time

PROGRAM næste gang – den 22. oktober:
Opvarmning. Rundt i området (20 minutter).
4 x Styrkeløb på “Hestehaven”.
De hurtigste tager nu 5 gange.
Start hvor bakken begynder og løb opad med ‘overskud’
Sprint de sidste 20 meter.
Vend om og løb langsomt ned.
Pause: 30 sekunder, efter du er nede ved startstedet igen.
Tilbage til Munkesøen – langsomt.
3 x 800 meter AT .
De hurtigste tager 4 gange.
Pauserne er stadig 1 minut.
Afjogging, 30 minutter – langsomt. Vi skal kunne tale normalt sammen. Del op i små hold, så ingen bliver presset for meget op i fart.
Hechmann-folket vil kalde afjoggingen for: ‘Ae1’ og sluttende af med ‘Jog’


8. oktober 2020:
Der var god stemning og programmet blev gennemført til et 12-tal.

De tre første bakkeintervaller løb vi på Hestehaven. Det er ikke byens stejleste bakke, men vi lægger forsigtigt ud i starten. Vi skruer selvfølgelig op for sværhedsgraden hen over vinteren, men ikke mere end alle kan være med. De hurtigste får nu noget mere at arbejde med i form af ekstra-intervaller og/eller længere distancer.

En smule fugt afskrækker ikke HOLD 5

Torsdagstræningen er et typisk ‘off-season-program’. Det vil sige, at der (næsten) ikke kommer noget hårdt fra ‘øverste hylde’. Den lækre brændende fornemmelse af mælkesyre venter vi med. Nu handler det om, at I arbejder videre på et realistisk vinter-niveau, så vi kan få jeres udholdenhed/aerobe kapacitet op til nye højder.

Hvis nogen syn’s det lyder lidt fesent: Tag ikke fejl. Udholdenhedstræning (i den rigtige mængde) skal nok gøre dig træt, men på en måde, så du er klar igen dagen efter.

Perfekt udført træningsaften som det kan ses på Claus Bjarnøe’s pulsgraf nedenfor. Intervallerne skal på intet tidspunkt være over AT – 90%. Med lang opvarmning og endnu længere nedkøling. Samlet tid ca. 1:22, for dem der løb længst.


Torsdag i efterårsferien løber vi selvfølgelig klokken 17:30 som normalt.

PROGRAM:
Opvarmning. Rundt i skoven (20 minutter)
3 x Styrkeløb på “Hestehaven”
De hurtigste tager 4 gange.
Start hvor bakken begynder og opad med ‘overskud’
Let sprint de sidste 20 meter.
Vend og løb roligt ned.
Pauser: 30 sekunder, efter du er nede ved startstedet igen.
Vi løber på fortorvet i den anden side, der er mere plads og gadelygter.
Tilbage til Munkesøen via Ellingelund/skoven (langsomt)
3 x 800 meter AT 
De hurtigste tager 4 gange
Pauserne er 1 minut.
Afjogging, mindst 25 minutter – langsomt – vi skal kunne tale normalt sammen. Her er det O.K., at I deler op i små hold, så ingen bliver presset op i fart.

About the author